Zdravý životní styl

Určitě jste již na internetu zahlédli články o nějaké ze superpotravin. Například hitem posledních let se bezesporu stal i řapíkatý celer. Šťáva z něj je prezentována jako elixír zdravých látek, které bojují s infekcí, bakteriemi, srovnají trávení, posílí imunitu a dokonce se postarají o očistu vašich jater. Je to ale skutečně tak? Dokáže nějaká z potravin působit jako zázračná medicína a zlepšit kvalitu vašeho života, pokud zvýšíte její příjem?

Co je to superpotravina?

Superfood neboli superpotravina je termín, který není ve vědě znám, a nemá proto žádnou oficiální a přesnou definici. Obecně lze ale říct, že se jedná o potraviny s vysokým obsahem živin, vitamínů a minerálních látek.

Na seznam superpotravin se řadí například avokádo, chia semínka, borůvky, kapusta, goji, quinoa, brokolice, spirulina nebo třeba zelený ječmen. Jedná se však o nějaký oficiální a studiemi podložený seznam? Ne. Většina těchto potravin byla prohlášena za „superpotravinu“ reklamou a médii.

Skutečný unikát, nebo reklamní kampaň?

Příkladem první superpotraviny byl v první polovině 20. století například banán. Lidé se tehdy o jeho benefitech a všestrannosti nedozvěděli od vědců, lékařů nebo specialistů na výživu. O raketový vzestup tohoto ovoce se postarala reklamní kampaň společnosti The United Fruit Company.

Díky přesvědčivým argumentům o jeho univerzálním využití v kuchyni, cenové dostupnosti a nespočtu živin, vitamínů a minerálů se z něj v krátkém čase stala nedílná součást tehdejšího stravování. Když pak lékařské studie potvrdily skvělé výživové hodnoty tohoto chutného ovoce, lidé se banánové dietě zcela odevzdali.

Znamená to, že by zdravotní benefity banánu nestály za zmínku? To určitě ne. Nicméně zdravotní benefity jablek, pomerančů nebo kiwi nejsou o nic menší. Popularitu banánu rozvířila pouze dobře vedená reklamní kampaň. A tak je tomu i v případě oblíbených superpotravin současnosti.

Uměle vytvořená exkluzivita

Takzvané superpotraviny se tedy nevyhlašují na základě nejnovější lékařské studie o potvrzených zdravotních benefitech. Jedná se pouze o módní slovo, které si média oblíbila a snadno tak určují trendy.

Jíst borůvky nebo kapustu je pro lidské tělo bezesporu prospěšné. Přinesou však tyto potraviny samy o sobě tělu nějaký zázrak? Ačkoliv by to bylo hezké, není tomu tak. I když je borůvka považována za koktejl antioxidantů a těch nejlepších vitamínů a minerálů, její zvýšená konzumace z vás zdravějšího člověka neudělá. Co do obsahu vitamínů si navíc skvěle vedou i jiné bobuloviny.

Uměle vytvořená je také popularita některých druhů zeleniny. Například kapusta má skutečně celou řadu vitamínů. Srovnatelná s ní je ale také petržel nebo špenát. Ty však superpotravinami nikdo nenazývá.

Borůvky jsou bezesporu bohaté na zdraví prospěšné látky. To ale platí také pro další bobuloviny.

Superpotraviny jako univerzální medicína

Největší problém superpotravin spočívá v jejich prezentaci. Příspěvky na sociálních sítích nebo v časopisech hlásají, že pokud do svého jídelníčku zařadíte pětkrát týdně šťávu z řapíkatého celeru, budete mnohem zdravější člověk. Tohle ale není tak úplně pravda.

Žádná z potravin není superlék nebo zázračná medicína na vše. I když se skutečně může pyšnit vysokým obsahem antioxidantů, živin, minerálů a vitamínů, pro zdraví nebude nikdy prospěšná. Tedy ne tehdy, když budeme spoléhat jen na ni samotnou. Přílišná konzumace jedné potraviny totiž v těle vede k nedostatku živin jiných.

Největší mýty o zdravotních účincích superpotravin

Jak jsme si už ukázali na příkladu kapusty a borůvek, existuje celá řada jiných potravin, které tělu prokáží stejnou službu. Mýtů o superpotravinách je však celá řada.

• Další médii vytvořenou senzací se stalo avokádo. Avokádo ve skutečnosti opravdu obsahuje celou řadu zdravých tuků. Ty ale naleznete také v rybách nebo olivovém oleji. Kromě toho má avokádo obdobné množství kalorií jako tyčinka Mars.
• Superpotravina quinoa je oslavována pro svůj vysoký obsah bílkovin. Hojné množství bílkovin v ní skutečně najdeme. Mnohem více jich však získáme z kuřecího nebo libového vepřového masa.
• Už jste někdy četli, že máte začít den lžící jablečného octa? Podle mnoha dostupných článků je údajně bohatý na prebiotika nebo pektin. Obě tyto složky však obsahuje i klasické jablko.
• Boom zaznamenala také červená řepa nebo kustovnice čínská (goji). V obou případech však není prokázáno, že by tělu prospívaly více, než jiné druhy ovoce či zeleniny.

S rostoucí popularitou některých potravin roste také prostor, který je potřeba k jejich pěstování. To bývá často zátěž pro přírodu.

Klíč ke zdraví je v pestrosti

Superpotravina je pouze komerční pojem, který bez odborných studií nadřazuje jednu potravinu nad druhou. Svými vlastnostmi jsou však srovnatelné s celou řadou jiných potravin, které jsou běžně dostupné.

Superpotraviny je bezesporu vhodné zařadit do svého jídelníčku pro jeho větší rozmanitost a zpestření. Nikdy bychom na ně však neměli spoléhat izolovaně. Například expertka na potraviny a výživu Jana Dostálová tvrdí, že nelze potraviny dělit na zdravé a nezdravé. Současně také poukazuje na fakt, že přijímání stále stejných potravin může vést k zdravotním obtížím.

Pokud chcete udělat krok k pevnějšímu zdraví, vsaďte na širokou škálu minerálních látek, vitamínů i živin. Nejdůležitější je jíst takzvaně barevně, tedy obsáhnout ve svém jídelníčku různorodé potraviny.

Daleko důležitější než superpotraviny je pestrost jídelníčku a zdravý životní styl. Zdroj informací na obrázku: Harvard University.

Superpotraviny jako součást stravy, ne jako výhradní zdroj živin

Superpotraviny byste proto měli zařadit do svého jídelníčku, ale nezůstat pouze při nich. Nazírat na ně jako na lék se rozhodně nevyplácí. Mnohem lepší je změnit celkovou skladbu jídelníčku, zařadit do svého běžného dne více pohybu a pravidelně si dopřávat čistou vodu.

Pokud nevíte odkud začít, nalijte si první sklenici vody právě teď. K tomu si do košíku můžete přihodit nějakou z našich prémiových granol nebo Zdravých kaší. Snídaně je totiž základ dne. A s našimi pestrými výrobky dáte svému tělu hned ráno vše, co potřebuje.

Foto: Pixabay, Unsplash

Nemyslela jsem si, že mě může ještě nějaká granola (nebo müsli) překvapit, ale stalo se. Magda pod značkou Mlsni spojila vášeň, své nadání a zdraví prospěšné suroviny a vytvořila chutné a výživné kombinace granoly. Pokud ještě nevíte, co je granola, pak vězte, že se nejedná o obyčejné müsli, ale poctivě zapékanou směs různých cereálií, oříšků, semínek, lupínků a podobně, do které se navíc přidává například kvalitní čokoláda či lyofilizované nebo sušené ovoce bez siřičitanů. Co mě na prémiové Křupandě zaujalo nejvíce?

Bezlepkové ovesné vločky

Jsou výborným zdrojem nejen sacharidů, ale i bílkovin. Obsahují potřebné vitamíny skupiny B, z minerálních látek pak draslík, zinek nebo třeba železo. Proto ovesné vločky považuji za velmi důležitou součást každodenního stravování. Při úpravě stravování doporučuji střídat různé varianty pokrmů z vloček, abychom nebyli z jednostranného stravování znechucení. Díky tomu, že jsou vločky bezlepkové, tak i maličko odlehčíte tělu od přemíry lepku.

Chutné a kvalitní ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou zdrojem důležitých tuků, ale i minerálních látek a vitamínů. Díky tomu, že v Křupandě jsou použity ořechy od prověřených dodavatelů, máte jistotu vy, ale i výrobce, že dostáváte chutné a zdravé ořechy a nehrozí žádné riziko (přítomnost plísní apod.)

Lyofilizované ovoce

Lyofilizované ovoce je ovoce sušené mrazem. Zachovává si tím svou nutriční hodnotu, včetně obsahu vitamínů a minerálních látek. Má sladkou a výraznou chuť, proto mohou být některé druhy Křupadny zcela bez přidaného slazení, jako moje nejoblíbenější varianta Mix ovoce bez slazení, která je navíc vhodná i pro diabetiky.

Zdroj vlákniny

Díky použité kombinaci vstupních surovin je Křupanda zdrojem vlákniny, a může vhodně doplnit její denní potřebné množství. Vlákninu potřebujeme jíst pravidelně, denně, ideálně z čerstvého ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin. Vláknina je velmi důležitá pro pocit zasycení po jídle, ale také působí blahodárně na naše střeva – podporuje rozvoj zdraví prospěšného mikrobiomu, ale také pomáhá mechanicky čistit střeva.

Bez umělých dochucovadel, konzervantů a palmového tuku

Obecně jsou aditiva v potravinách proto, aby prodloužila jejich trvanlivost, nebo aby zlepšila nějakou vlastnost – například chuť, konzistenci a podobně. Všechna tato aditiva prodlužují trvanlivost, ale neplatí, že všechna jsou zdraví škodlivá. Nicméně zastávám názor, že pokud mám na výběr potraviny, které je neobsahují, tak volím ty.

Bez glukózového a glukózo-fruktózového sirupu

Tyto vysokoglykemické sirupy jsou pro naše tělo velmi zatěžující. Zvyšují hladinu krevního cukru, která může následně způsobit chutě na sladké, výkyvy nálady atd. Bývají součástí mnoha potravin (i těch, kde byste to nečekali). Doporučuji číst složení výrobků, které konzumujete, a pokud to jde, tak těmto dvěma zdrojům slazení se vyhýbat. Mlsni pro slazení používá domácí med, javorový sirup či třeba datlový prášek.

Kvalitní kokosový tuk

Tento olej je velmi tepelně stabilní, a proto se hodí i pro zapékaní. Je pravda, že obsahuje až 90 % nasycených tuků, ale většinou jsou to tuky s tzv. středně dlouhým řetězcem (MCT), které tělo využívá jako rychlý zdroj energie, namísto toho, aby se ukládaly do zásob. Tyto tuky jsou výborné před zátěží – takže třeba na snídani nebo jako svačinka před tréninkem. Za mě se není třeba tohoto tuku bát, sama jej doma používám. V rozumném množství je tento kokosový olej zdravou součástí vyváženého jídelníčku.

Extra panenský olivový olej

Jeden z mých nejoblíbenějších olejů vůbec. Olivový olej je základem prémiové granoly Chuť Asie. Nejen že je zdrojem nenasycených mastných kyselin, ale také pomáhá v těle působit protizánětlivě. Tím pádem pravidelná konzumace olivového oleje pomáhá podporovat správnou funkci imunitního systému.

Za mě je Křupanda skvělou možností, jak si obohatit vlastní jídelníček. Může být zajímavým zpestřením, a to jak do sladké, tak i do slané varianty jídla. Za sebe nejvíce doporučuji kombinovat spolu s mléčným výrobkem (například farmářský tvaroh, skyr, mléko atd.) a čerstvým ovocem, spolu s malou lžičkou za studena lisovaného oleje (např. lněný, řepkový, z vlašských ořechů apod.) Slaná varianta Chuť Asie je výtečná do krémových polévek, salátů, na pečenou zeleninu nebo jako ozdoba na netradiční chlebíčky.

Mgr. Kateřina Veškrnová (Gálová)
poradkyně pro výživu, životní styl a prevenci
www.katerinaveskrnova.cz

Foto: Freepik

Opravdu cukr tolik škodí?

To, že cukr nepatří úplně mezi zdravé potraviny, ale na druhou stranu, že to také není žádný jed, který nás okamžitě po pozření zabije, ví už asi každý. Záleží totiž na tom, o jaký cukr jde.

Přírodní cukry obsažené v celých potravinách, které obsahují také vlákninu, minerály a antioxidanty, nejsou až takový problém, protože jsou tráveny pomalu a dodávají energii do našich buněk. Neznamená to však, že můžeme denně spořádat velkou misku ovoce a vše je v pořádku. Všeho s mírou.

Cukr je stimulant a jednoznačně návykovou látkou. Jeho přijímáním dochází ke stále se zvyšující touze po sladkém. Takto si už postupně zaděláváme na problémy, které se samozřejmě neprojeví hned. Cukr způsobuje cukrovku, obezitu, rozvoj kardiovaskulárních problémů, vyšší hladinu cholesterolu, předčasné stárnutí pleti, tvorbu akné, a dokonce na mozek působí také jako droga. Doslova nás vede k závislosti na něm.

Znáte ten pocit, když nemůžete zůstat jen u jednoho kousku dortíčku či sušenky? V horším případě to všechno ještě zapijete sladkou colou. Udává se, že cukr by měl tvořit maximálně 10 % našeho celkového denního příjmu.

Co je bílý cukr, a jak se vyrábí?

Jak už to tak bývá, na začátku je surovina (v tomto případě cukrová třtina či cukrová řepa), která však prochází dlouhým výrobním procesem tzv. rafinací. Rafinace je vlastně „čištění“, u kterého dochází k oddělení přírodní sacharózy a odstranění nečistot. Poté vznikne cukr, jak jej známe v jeho běžné bílé podobě. Pokud ale místo bílého cukru sáhnete po hnědém, zázraky nečekejte. Až na jinou barvu, za kterou vděčí přítomnosti melasy, bude totiž negativní efekt na vaše zdraví téměř stejný. Chemické složení je totiž takřka totožné – hodně kalorií a málo živin.

Jak si tedy osladit život a neruinovat zdraví?

Na trhu nenajdete pouze klasický bílý cukr a med. V regálech obchodu je široký výběr různých sirupů a sypkých sladidel. Výhodou je, že vás nejen neokradou o zdraví, ale naopak díky nim doplníte i nějaké ty vitamíny, minerály a stopové prvky při minimu kalorií. Že to zní jako sen? Pak se s těmito přírodními zázraky pojďme seznámit. Je velmi pravděpodobné, že nějaký už máte dávno v kuchyni.

Med

Jako první se samozřejmě nabízí přírodní sladidlo, které používaly už naše babičky (a jejich babičky nepochybně také). Kdo by neznal tuto blahodárnou zlatou substanci, která nádherně voní a vyznačuje se svou plnou barvou i chutí. Ano, řeč je o medu, který je skvělým pomocníkem při vaření a pečení. Med se skládá hlavně z fruktózy, glukózy a dalších cukrů, zbytek tvoří voda. Med obsahuje celou řadu minerálních látek jako je železo, měď, fosfor, vápník, hořčík a důležité stopové prvky. Díky vitamínu C a vitamínům B také účinně podporuje obranyschopnost.

Javorový sirup

Přírodní zázrak získávaný rovnou z mízy javorů, která je následně tepelně zredukována na sirup. Druhů existuje hned několik, a podle toho se také mění intenzita barvy i nahořklé příchuti. V javorovém sirupu najdeme látky jako železo, draslík, zinek nebo vápník a je také skvělým antioxidantem.

Datle

Plody datlovníku pokrmy nejen skvěle osladí, ale také jim přidají celou řadu prospěšných látek. Mangan, hořčík, vláknina nebo draslík dělají z tohoto přírodního sladidla opravdu unikátní náhražku rafinovaného cukru.

Datlová pasta nebo sirup jsou běžnou součástí zdravých dobrot, a i přes prokazatelný obsah kalorií nemají vliv na hladinu cukru v krvi. Studie také potvrdila bezpečnost jejich užívání u jedinců s diabetem.

Cukr v ovoci

V ovoci je přirozeně se vyskytující cukr. Ovoce obsahuje glukózu, fruktózu i sacharózu. Zpravidla převyšuje fruktóza, ale společně s ní ovoce obsahuje také vlákninu a mikroživiny. Je tedy lepší v našem jídelníčku doslazovat banánem, jablíčkem a dalším ovocem, než sáhnout po cukru či sirupu.

Stévie

Mlsání zcela bez kalorií? S tímto přírodním sladidlem z listů stejnojmenného amerického keře je to skutečně možné. Stévie je přírodní sladidlo, které má dokonce vyšší sladivost než samotný cukr. Na její chuť si ale budete muset trochu zvykat, je totiž trochu odlišná, než na kterou jste zvyklí u cukru. Stévie pomáhá při snižování váhy a redukuje hladinu cukru v krvi. Přitom však dokáže jídlu dodat potřebnou sladkost a nechá vás zcela zapomenout na klasický cukr. Je naprosto ideálním společníkem dietářů i diabetiků.

Kokosový cukr

Kokosový cukr má velmi specifickou karamelovou chuť. Vedle cukrů obsahuje i minerální látky, např. železo, vápník, draslík, zinek a některé antioxidanty. Je výjimečný tím, že obsahuje vlákninu inulin, ta může mít za následek zpomalení přechodu cukru do krve. I přes tyto benefity obsahuje kokosový cukr také množství kalorií jako běžný bílý cukr.

Čekankový sirup

Je vyrobený z kořene čekanky. Základem je rozpustná vláknina inulin. Má asi třetinovou kalorickou hodnotu a podstatně nižší glykemický index ve srovnání s běžným cukrem. Je to dáno i tím, že tato vláknina není trávena v tenkém střevě jako ostatní potraviny, ale až ve střevě tlustém. Zde je rozkládána a fermentována pomocí střevních bakterií a pro tyto bakterie slouží jako prebiotikum. Pro obéznější populaci může být čekankový sirup vhodnějším sladidlem. Pozor ale na citlivost na tento sirup, někomu totiž způsobuje trávicí potíže, nadýmání a průjmy.

Sladěnka

Sladěnka a obilné slady obsahují zhruba stejný podíl glukózy a fruktózy, dále také minerální látky jako železo, vápník, hořčík atd. Sladěnka se zpravidla získává extrakcí z ječmene, má méně sladivou, avšak velmi specifickou chuť, která není pro každého.

Panela

Nebo také rapadura je sušená třtinová šťáva získaná drcením třtinových stvolů a její součástí zůstává i cenná melasa. Panela je vynikající pro pečení a sladění potravin a nápojů. Chuť panely je vynikající, připomíná med či karamel a není až tak sladká. Je zdrojem energie, vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Při její výrobě nedochází k bělení, rafinaci ani oddělení melasy, má tedy hezkou karamelovou barvu.

Erythritol

Erythritol, cukerný alkohol fermentovaný z glukózy v kukuřičném škrobu, se těší velké popularitě nejen mezi sportovci, ale také vyznavači zdravého životního stylu a cukrovkáři. Používá se totiž naprosto stejně jako cukr, ale na rozdíl od něj má nulový glykemický index. Vyznačuje se vysokou sladivostí, ale žádnými kaloriemi. Kromě toho je jejich užívání bezpečné i pro váš chrup. Najdeme jej v celé řadě potravin včetně ovoce a zeleniny. Pro svou sladivost a bezpečnost je společně s Xylitolem součástí diabetické diety i žvýkaček bez cukru.

Xylitol

Tzv. „březový cukr“, jak je nesprávně označován, účinně klame tělem. Jedná se totiž o polyalkohol, který cukr pouze připomíná, a to nejen svým vzhledem, ale velmi věrně i svou chutí. Má však zhruba o polovinu méně kalorií, proto je šetrnější k zubům, které naopak pomáhá chránit díky schopnosti neutralizace zubního plaku. U Xylitolu však buďte obezřetní, pokud jste majitelem domácího mazlíčka. Pro psy je totiž tato látka vysoce toxická.

Odbourejte rafinovaný cukr ze svého jídelníčku

Máte pocit, že život bez čokolády nebo zmrzliny by už nikdy nebyl jako dřív? Pokud netrpíte žádným závažným onemocněním, není důvod si občas nějaký ten malý hřích nedopřát. Je však důležité dbát na množství, a ani s cukrem to ve stravě nepřehánět.

Náš mozek i tělo potřebují energii. Často se nás však snaží ošálit a naši ruku neomylně vedou k nějaké té nezdravé dobrotě. Dopřát si sladké však můžete i ve zcela jiné formě a přirozeně tak odbouráte onu neumlčitelnou touhu po tabulce čokolády. V zásadě stačí pouze vyměnit jednoduché cukry za stravu plnou komplexních sacharidů, zdravých tuků a bílkovin. Dobře a kvalitně spát a celkově odpočívat.

Zkuste odbourat zbytečné rafinované cukry ze svého jídelníčku. Místo doslazovaných ovocných džusů si dopřejte trochu čerstvého ovoce. Máte-li chuť na čokoládu, sáhněte po té vysokoprocentní hořké.

Žít zcela bez sacharidů nejde. Žít bez rafinovaného cukru však můžete opravdu snadno. Protože víme, že sladké k životu patří, sladíme naše produkty jen a pouze zdravými alternativami. Sledujte složení jednotlivých produktů. Podívejte se třeba na složení naší prémiové granoly Křupanda Malinová.

Foto: Freepik, Shutterstock

Tuky

Tuky jsou živiny, které naše tělo potřebuje pro své správné fungování. Jsou vydatným zdrojem energie, pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích. Jsou látkou pro tvorbu vitamínu D, hormonů a také klíčovým stavebním kamenem buněk. Tuky jsou nositelem chuti. 20-35 % energie by mělo pocházet právě z tuků. Nejlepšími zdroji tuků jsou kvalitní ryby, vejce, ořechy a semínka, olivy a avokádo.

Jaké tuky rozlišujeme

Tuky se dle svého složení rozlišují na:

• Nasycené MK (kyselina máselná)
• Mononenasycené MK (kyselina olejová)
• Polynenasycené MK (esenciální MK) – Omega-3 (ALA, DHA, EPA) a Omega-6 (AA, LA)
• Trans-mastné kyseliny

1. Nasycené mastné kyseliny

Vyskytují se hlavně v živočišných tucích a v tropických olejích. Ve stravě se vyskytují v sádle, másle, slanině, tučném mase, mléčných výrobcích, čokoládě atd.

2. Mononenasycené mastné kyseliny

Zastupuje je kyselina olejová. Tyto rostlinné tuky najdeme zejména v olivovém a řepkovém oleji, v kvalitních margarínech, arašídech a majonéze.

3. Polynenasycené mastné kyseliny

Omega-3 (ALA, DHA, EPA)

Zástupci jsou kyselina alfa linoleová, EPA, DHA. Je důležité dbát na jejich pravidelný přísun, protože se v naší stravě vyskytují nejméně. Najdeme je zejména v rybím tuku, rostlinných olejích, semínkách jako třeba lněné a chia semínka a také ve vlašských ořeších. Snižuje hladinu cholesterolu, riziko kardiovaskulárních onemocnění a má také protizánětlivé účinky. Slouží k prevenci revmatické artritidy, cukrovky, Crohnovy i Alzheimerovy choroby a také náhlých srdečních příhod.

Omega-6 (AA, LA)

Zástupcem je kyselina linolová, která se nachází v rostlinných olejích. Naše tělo si nedokáže samo Omega-6 vytvořit, proto je musíme přijímat ve stravě. Mají protizánětlivé účinky, slouží pro správné fungování organismu a funkci mozku. Chrání srdce a cévy.

Velmi důležitý je ale poměr Omega-6 a Omega-3, protože v současné době máme Omega-6 v naší stravě nadbytek, avšak na úkor důležitých Omega-3. Optimálně bychom měli přijímat Omega-3 a Omega-6 v poměru 1:3-5.

4. Trans-mastné kyseliny

Vznikají při smažení a žluknutí. Vedou k nadváze, mají na organismus jednoznačně negativní vliv, zvyšují riziko zánětů, vzniku diabetu a zvyšují cholesterol. Stále je ale najdeme v levných tucích na pečení a v průmyslově vyráběných laciných olejích, které se nejčastěji využívají ve fastfoodových řetězcích (fritování), některých cukrárnách a pekárnách (polevy, náplně, jemné pečivo).

Jaké zdravé tuky používat?

Je důležité podívat se na to, jaké tuky jsou součástí naší stravy a jaké jsou jejich výhody a nevýhody.

Kokosový olej

Kokosový olej je dobře stravitelný tuk. Tento typ oleje pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje fungování metabolismu, je protizánětlivý a dokonce podporuje naše kognitivní funkce mozku.

Někteří odborníci popírají kokosový olej pro vysoký obsah nasycených mastných kyselin, ale škodlivost je prokázána pouze v případě, že se jedná o rafinovanou částečně ztuženou verzi. Ale i tady platí, že by se to s ním nemělo přehánět a zdravé tuky ideálně střídat. Kokosový olej je stálý i při vysokých teplotách, je tedy ideální pro tepelnou úpravu. Používá se také v kosmetice.

Olivový olej za studena lisovaný

Extra panenský olivový olej obsahuje zdraví prospěšné mononenasycené mastné kyseliny a je možné jej používat pravidelně. Nejlepší je za studena, ale lze jej použít i pro tepelnou úpravu do 180 °C.

Ořechy

Ořechy jsou bezesporu vynikajícím zdrojem zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů, především hořčíku. Ve 100 g oříšků najdeme přibližně 45-60 g zdravých rostlinných tuků. Jsou významným zdrojem Omega-6 mastných kyselin. Přispívají ke snížení hladiny cholesterolu v krvi a tím k prevenci před kardiovaskulárními chorobami. Mezi nejzdravější ořechy patří mandle, lískové ořechy, kešu, vlašské a pistácie.

Semínka

Semínka jsou další vynikající zdroj zdravých tuků. Jsou bohatá na bílkoviny, vlákninu a vitamíny, což z nich dělá vynikající zdravou svačinu. Mezi nejzdravější semínka patří lněná, dýňová, chia, slunečnicová a sezamová semínka. Např. lněná semínka pomáhají při zácpě, při zánětech žaludku, snižují vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol.

Avokádo

Avokádo je skvělým zdrojem zdravých mononenasycených tuků, obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály. Napomáhá zlepšovat zdraví našeho srdce, imunitě, snižovat cholesterol, čistí střeva a obsahuje spoustu antioxidantů.

Rybí tuk

Rybí tuk samotný není zrovna chuťově nejoblíbenější forma zdravého tuku. Ale naopak, pokud jej konzumujete jako součást dobře připravené ryby, pochutnáte si. Zvolte ideálně mořské ryby, jako jsou losos, tuňák, sardinky nebo makrely. Obsahují vysoké množství Omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro optimální fungování našeho těla a po nichž se v jídelníčku pídíme co nejvíce. Díky nim ryby napomáhají zvýšit hladinu HDL (,,hodný“ cholesterol) a naopak snížit LDL (ten ,,zlý“). Obecně lze doporučit konzumovat ryby nejméně dvakrát týdně.

Celkově vzato, zahrnutí zdravých tuků do každodenní stravy je důležité pro správné fungování našeho těla, má pozitivní vliv na naše zdraví a tělesnou kondici. Jako s každou součástí našeho jídelníčku se to ani s tuky nesmí přehánět a je dobré zdravé zdroje tuků střídat. A vyhýbat se smaženým jídlům a celkově trans-mastným tukům.

Foto: Freepik